Schlaf ist der Teil des Trainings, den niemand sieht. Bei Schlafmangel leiden vor allem Reaktionsgeschwindigkeit, Genauigkeit, Ausdauer und Stimmung. In einer bekannten Stanford-Studie sprinteten Basketballer schneller und warfen präziser, nachdem sie wochenlang länger geschlafen hatten. Wer ernsthaft trainiert, gewinnt mit festen Schlafenszeiten und einem kühlen, dunklen Zimmer oft mehr als mit einer zusätzlichen Trainingseinheit.
Übersichtsstudien zeigen ein einheitliches Bild: Nach zu wenig Schlaf nehmen Reaktionsgeschwindigkeit, Genauigkeit und Stimmung ab, und dieselbe Anstrengung fühlt sich schwerer an. Bei kurzen, maximalen Kraftanstrengungen sind die Ergebnisse uneinheitlicher — der Körper kann einmal alles geben, auch müde.
Das Problem liegt in der Summe. Wer Woche für Woche eine Stunde zu wenig schläft, trainiert härter, als er sich erholt, und merkt das erst, wenn die Form ausbleibt.
2011 ließen Forscher in Stanford elf Basketballer des Universitätsteams wochenlang zehn Stunden im Bett anstreben. Sie schliefen im Schnitt fast zwei Stunden pro Nacht länger. Ihre Sprintzeit sank, ihre Freiwürfe und Dreier wurden präziser, und sie fühlten sich tagsüber weniger schläfrig.
Es war eine kleine Studie ohne Kontrollgruppe, und das sagen die Forscher selbst dazu. Die Richtung wurde seitdem aber in anderen Studien bestätigt: Für alle, die hart trainieren, ist zusätzlicher Schlaf eine der günstigsten Leistungssteigerungen, die es gibt.
Feste Zeiten. Ihre innere Uhr erholt sich am besten bei einem festen Rhythmus, auch am Wochenende und nach Wettkämpfen.
Abkühlen. Eine warme Dusche oder Sauna anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen hilft, die Kerntemperatur danach sinken zu lassen, und damit beim Einschlafen. Nach einem späten, harten Training dauert dieses Abkühlen länger; achten Sie darauf, wie Ihr Einschlafen darauf reagiert.
Koffein rechtzeitig. Koffein blockiert den Stoff, der den Schlafdruck aufbaut, und wirkt stundenlang nach. Ein Pre-Workout am Abend kostet oft mehr Schlaf, als er an Training bringt.
Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer. Langweiliger Rat, und der am meisten unterschätzte.
Ein Bett entscheidet nicht über Ihre Regeneration. Aber ein Bett, auf dem Sie warm liegen oder das Sie weckt, wenn Sie sich mit steifer Schulter oder schmerzenden Beinen umdrehen, kostet sehr wohl Schlaf — und gerade nach harten Tagen drehen Sie sich mehr.
Das testen Sie nicht in zehn Minuten in einem Geschäft, sondern in einer Nacht nach dem Training. Dafür gibt es SleepSpa.
Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner sieben Stunden oder mehr pro Nacht. In harten Trainingsphasen liegt der Bedarf oft höher; in Studien mit Sportlern werden regelmäßig neun Stunden oder mehr im Bett angestrebt. Der beste Maßstab ist, wie Sie trainieren und wie Sie sich tagsüber fühlen.
Ein kurzes Nickerchen am Tag kann gegen Schläfrigkeit helfen, besonders nach einer kurzen Nacht. Halten Sie es kurz und nicht zu spät am Tag, sonst geht es vom Schlafdruck ab, den Sie abends brauchen.