Darf ich mein Handy benutzen, wenn ich wach liege?
Lieber nicht: Licht und Reize machen Sie wacher, und der Blick auf die Uhrzeit erhöht den Druck, einschlafen zu müssen. Ein Buch bei gedämpftem Licht in einem anderen Zimmer wirkt besser.
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Den Kopf frei machen für die Nacht
Kurze Antwort
Grübelnd wach zu liegen entsteht oft, weil Ihr Gehirn unerledigte Aufgaben festhält. Fünf Minuten vor dem Schlafen alles aufzuschreiben, was Ihnen im Kopf herumgeht — vor allem eine konkrete Aufgabenliste für morgen —, erlaubt Ihrem Gehirn loszulassen. Studien zeigen, dass Sie so schneller einschlafen, als wenn Sie aufschreiben, was Sie bereits erledigt haben.
- 5 Minuten
- Eine kurze Liste genügt schon
- Morgen
- Vorausplanen wirkt besser als Zurückblicken
- Bett = Schlaf
- Liegen Sie länger wach, stehen Sie kurz auf
Warum Aufschreiben wirkt
Nehmen Sie sich fünf Minuten vor dem Schlafen ein Notizbuch und schreiben Sie ungefiltert auf, was Ihnen im Kopf herumgeht: Sorgen, Einfälle und vor allem die Aufgaben von morgen. Der Gedanke dahinter ist einfach: Ihr Gehirn muss die offenen Aufgaben nicht mehr bewachen, denn sie stehen sicher auf Papier.
In Studien ließ gerade das Aufschreiben einer konkreten Aufgabenliste für den nächsten Tag Menschen schneller einschlafen als das Aufschreiben dessen, was sie bereits erledigt hatten. Vorausdenken schließt ab; Zurückblicken hält offen.
Wenn Sie trotzdem wach liegen
Bleiben Sie nicht länger als etwa zwanzig Minuten grübelnd wach liegen. Stehen Sie auf, setzen Sie sich in einem anderen Zimmer bei gedämpftem Licht hin und tun Sie etwas Langweiliges, bis Sie müde werden. So bleibt Ihr Bett mit Schlafen verbunden und nicht mit Grübeln.
Das klingt widersinnig und ist doch einer der am besten belegten Ratschläge, die es gibt. Wer stundenlang wach im Bett liegt, bringt seinem Gehirn bei, das Bett als Ort der Wachsamkeit zu sehen.
Quellen
- Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
- Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Häufige Fragen
Hilft das auch bei anhaltender Schlaflosigkeit?
Es ist einer der Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, aber bei anhaltenden Beschwerden gehören Sie zum Hausarzt oder in ein Schlaflabor und nicht in ein Bettengeschäft. Wir verkaufen Betten und sind keine Gesundheitsdienstleister.