Kühl, dunkel und still

Kühl

Ihre Kerntemperatur muss um etwa 1,2 Grad sinken, damit Sie einschlafen. Ein kühles Zimmer bringt dieses Absinken in Gang. Zu warmes Schlafen unterdrückt Tiefschlaf und REM; ein Bett, das atmet, und Bettwäsche, die Feuchtigkeit ableitet, verstärken die Wirkung.

Dunkel

Schon schwaches Licht unterdrückt Melatonin und stört den zirkadianen Rhythmus. Streben Sie völlige Dunkelheit an: Verdunkelungsvorhänge, keine Stand-by-Lämpchen und notfalls eine Schlafmaske als letzten Schritt.

Das ist die günstigste Verbesserung, die die meisten Schlafzimmer erfahren können, und zugleich die am häufigsten übergangene. Setzen Sie sich nachts einmal in Ihrem eigenen Schlafzimmer auf und zählen Sie, wie viele Lämpchen Sie leuchten sehen.

Still und sauber

Nicht die Lautstärke eines Geräuschs weckt Sie, sondern seine plötzliche Veränderung. Ein gleichmäßiger Hintergrundklang verringert diesen Kontrast und verhindert Mikro-Aufwachreaktionen, an die Sie sich am nächsten Morgen nicht einmal erinnern, die Sie aber spüren.

Lüften Sie das Zimmer schließlich täglich. In einem geschlossenen Schlafzimmer steigt der Kohlendioxidgehalt in einer Nacht auf Werte, die nachweislich zu schlechterem Schlaf führen.

Quellen

1. Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology.
2. Cho et al. (2016). Let there be no light: the effect of dim light at night on sleep. Sleep Medicine.
3. Basner et al. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. The Lancet.

Häufige Fragen